Gode ​​karbohydrater for Runners

December 8


Gode ​​karbohydrater for Runners


Karbohydrater er en runnerâ € ™ s viktigste kilde til drivstoff, men de er bare lagret i begrensede mengder i kroppen som blodsukker, lever glykogen og muskelglykogen. Regelmessig inntak av sunne karbohydrater vil holde deg ernæringsmessig energi for å møte dine daglige opplæringsbehov.

Daily Intake


Gode ​​karbohydrater for Runners


Forstå hvor mange karbohydrater du trenger er viktig slik at du vet hvordan du skal holde drivstofftanker lastet. Melinda Manore, en registrert kostholdsekspert og professor ved Institutt for ernæring og mosjon Sciences ved Oregon State University, anbefaler at idrettsutøvere bruker 5 til 10 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt på en daglig basis. Hun foreslår at du holder deg til det nedre området på lettere trening dager og øke til høyere området som løpsdagen nærmer. Så for en 150-kilos løper, vil dette beløpe seg til 340-680 gram karbohydrater per dag. Velg næringsrike karbohydrater som helkornprodukter, belgfrukter, frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter som også gir generøse mengder vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fiber.

Forhåndstrenings Karbohydrater


Gode ​​karbohydrater for Runners


Fyre opp før en trening kjøre eller konkurranse er viktig, og garanterer en full drivstofftank for optimal ytelse. En studie i "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" 2002 viste at inntak av 2,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt tre timer før trening forbedret kjører kapasiteten med ni prosent. Disse karbohydratrike pre-trening måltider gir 86-101 gram karbohydrater: 1,5 kopper frokostblanding, 1 kopp skummet melk og en kopp appelsinjuice; eller en kalkun sandwich med to brødskiver og 2 gram kalkun, 1 eple og 6 gram av yoghurt.

Karbohydrater under trening


Gode ​​karbohydrater for Runners


Ditt hovedmål i løpet av noen lang treningsøkt er å opprettholde blodsukkernivået og dermed, energinivå. Hvis treningen er mer enn 60 minutter, Andrea Hacker Thompson av American College of Sports Medicine anbefaler et inntak på 30 til 60 gram karbohydrater per time. Dette kan være i form av sportsdrikke, energi gels, energibarer, energi bønner, honning, appelsiner eller bananer.

Post-Exercise Recovery


Gode ​​karbohydrater for Runners


Etter øvelsen karbohydrater er avgjørende for å sikre muskel glykogen etterfylling og forberede deg for din neste treningsøkt. Hvis du ikke erstatte karbohydrater, vil påfølgende treningsøkter eller konkurranser lide. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky og Lisa Burgoon, skrev studien "Praktiske anvendelser i Sports Nutrition," og bemerket at utholdenhetsutøvere bør spise 1,2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt i løpet av 15 til 30 minutter etter trening, og deretter gjenta at dose hver time i 3 til 4 timer. De foreslår hele mat karbohydrater, for eksempel frukt, sjokolademelk, hele korn bagels eller frukt yoghurt. Sportsdrikker kan også brukes umiddelbart etter trening. (Se ref 4 side 369-370) Som utvinning fortsetter, legge til flere hel-mat karbohydrater, som pasta, ris, belgfrukter, frukt og grønnsaker til måltidene.