Condition for Cycle Racing

September 9


Condition for Cycle Racing


Enten ita € ™ s off-season eller en uke eller to før et høyt nivå rase, ita € ™ s viktig at du bruker en stadig utfordrende treningsprogram gjennom hele året. Start med å planlegge hvilke løp du skal gjøre for den kommende sesongen og backtrack på kalenderen for å bestemme når du vil starte din off-season, base, bygge og rase uke treningsperioder. Med en liten bit av pre-planlegging, kan du planlegge treningen slik at du vil være i toppform for hvert løp.

Training Faser

Trinn 1

Start off-season etter siste løp ved å tilbringe tid ut av sykkelen og i gymsalen. Ditt fokus i løpet av denne 8 til 12 ukers periode er å bygge styrke. Treffe gym tre dager i uken og fokus på sammensatte bevegelser som for eksempel tilbake knebøy, lunges, Skrå benkpress, stående skulderpress og dumbbell rader. Fokus på musklene i bryst og armer som kan ha blitt neglisjert under racing sesongen. Hvis været tillater det, tar ikke mer enn en lett tur en uke.

Trinn 2

Tilbake til en sykkel-sentriske fokus under 8 til 16 ukers basen treningsfase. Ditt mål i denne fasen er å bygge din aerobe utholdenhet. Holde pulsen i sone 2, eller om lag 60-70 prosent av maksimal hjertefrekvens. Ri fem dager i uken med en dag satt til side for din lange turen. Base trening er en enestående tid å jobbe på solo sykkel håndtering ferdigheter samt de som kreves for å ri i de nære rammen av hovedfeltet. Bli med et rekreasjons sykkelklubb hvor du kan øve ridning i store grupper ved lavere hastigheter.

Trinn 3

Start bygge fase fire til åtte uker før ditt første løp ved å øke intensiteten på ritt. Ditt mål i denne fasen er å bygge din anaerobe condition ved å gjøre hill gjentar, intervaller og spurter i sone 3 og 4, eller ca 80-95% av maksimal hjertefrekvens. Hold din ukentlige lang og lett tur for aktiv hvile.

Trinn 4

Føre treningsprogrammet ditt en uke borte fra løpsdagen. Hold trening hver dag, men kuttet volumet i to. For eksempel, hvis du var trening en time om dagen under bygge fasen, slippe det til 30 minutter om dagen i løpet av rase uke. Opprettholde samme intensitet og bruke den ekstra tiden av sykkelen til slutt ringe i ernæring og bor hydrert. Ikke trene 24 timer før løpet med unntak av en enkel, aerobic ride å holde løs og kjøre gjennom noen endelige kontroller av sykkelen og utstyr.

Advarsler

  • Med de fleste sykkelritt pågår over sommeren, tidlig på sesongen trening ofte innebærer ridning på våte veier i kaldt vær. Ikke legg fart over sikkerheten i utrygge kjøreforhold.

Tips

  • Lytt til kroppen din i løpet av hver av de fire etapper. Hvis du føler deg for sliten og ikke sove godt, redusere intensiteten først, etterfulgt av treningsvolum, til du føler deg klar til å øke arbeidsmengden igjen.

Ting du trenger

  • Sykkel
  • Pulsmåler