Raskeste måter å forbedre Pull Ups

January 23


Raskeste måter å forbedre Pull Ups

Oversikt

Pull-ups måle din relative styrke, som er en indikator på hvor sterk du er i forhold til kroppsstørrelse. Ifølge Jason Hartman, amerikanske olympiske komité Styrke og Conditioning koordinator, er det ingen bedre trening for å utvikle øvre rygg styrke og størrelse. "Pull ups er en nødvendighet for enhver program med mål om å øke størrelsen og styrken på øvre del av ryggen," Hartman forklarer. Trenere vanligvis bruker pull-ups for å vurdere en idrettsutøver overkroppen styrke. De tre øvelser som vil hjelpe deg med å forbedre pull-ups og relative styrken raskt er negative pull-ups, assistert pull-ups og inverterte rader.

Senke ned: Negative Pull-Ups

Negative pull-ups effektivt kan øke din styrke, til slutt fører til en forbedret antall pull-ups. Enten har en treningspartner sted du eller bruke en benk for å få hjelp til å bli trukket inn i posisjon med haken over baren. Hold brystet opp og fokusere på å stramme lats før du tar føttene fra benken. Hold denne posisjonen så lenge som mulig før sakte senke ned i taket posisjon. Når du har steget helt ned, er repetisjon gjort. Gjenta denne øvelsen før du er for trøtt til å holde den øverste plasseringen og / eller lavere i kontroll.

Flytte opp: Assisted pull-ups

Velg en av tre rekvisitter for å hjelpe deg å utføre en assistert pull-up - en øvelse band, en assistert pull-up maskin eller manuell assistanse fra en treningspartner. Du kan gjøre en større mengde av pull-ups med bistand, som til slutt vil øke din styrke og evne til å utføre et større antall pull-ups uten hjelp.

Hvis du bruker en øvelse band, sløyfe den over pull-up bar og plassere den ene foten inn i hengeløkke. Rett beinet. Tension skapt ved å forlenge bandet vil losse kroppsvekt og gi hjelp mens du gjør pull-ups. I en artikkel som vises i "Menn Fitness," performance-forbedring trener Jason Ferruggia anbefaler at du bytter til lettere band før du kan gjøre noen få reps uten et band.

Mange treningssentre har en assistert pull-up maskin. Følg maskin instruksjoner for oppsett og velge ønsket vekt. Jo større vekt du velger, jo større hjelp.

Hvis du velger å ha en treningspartner hjelpe deg, be ham om å legge hendene sine på bunnen av dine lats og hjelpe deg til når du trekker opp.

En annen vinkel: Invertert Rader

Sett en vektstang i power rack i hoftehøyde. Ligge under vektstang og grep den på samme bredde som du ville for en pull-up. Henge under bar med bena rett og føttene støttet opp på stabil benk på omtrent samme høyde som bar. Ikke la din hofter sag; aktivere din kjerne og hip extensors. Trekk brystet opp til baren og lavere. Gjenta til du ikke kan opprettholde solid teknikk og / eller kan ikke ta brystet til baren igjen.

Hva Om Lat Pulldowns?

Lat pulldowns kan også hjelpe deg å øke din pull-up styrke, men denne øvelsen er ikke like effektiv på trening for å bli bedre i pull-ups som negative pull-ups, assistert pull-ups eller inverterte rader. Når du utfører en pull-up, øve deg kraft på en fast objekt og trekk kroppen din gjennom rommet, slik at det er en lukket kjede øvelse. I å utføre en lat pulldown, flytter du et objekt i stedet for kroppen din, noe som gjør det til et åpent-kjeden trening.