Realistiske mål for forbedringer i muskelstyrke

March 21


Realistiske mål for forbedringer i muskelstyrke


Forbedre muskelstyrken krever hardt arbeid og tålmodighet. Kroppens evne til å øke sin styrke er begrenset, både med hensyn til hvor fort du kan øke styrke og hvor sterk du kan til slutt bli. Å ha et realistisk sett av mål hjelper deg til å ikke bli motløs mens du arbeider for å nå ditt maksimale potensial.

Benchmarks

Den mest nøyaktige og praktisk måte å vurdere din styrke og beregne treningsbelastningen er å måle ytelse på ulike vekt-trening øvelser ved hjelp av single-lift maksimum, eller 1RM. For å beregne 1RM, arbeide med en partner, varme opp, og bruke en vekt du tror du kan løfte minst en gang med god form. Hvis du kan gjøre to eller flere, øke vekten, hvile fem minutter og prøv igjen. Gjenta denne prosessen til du kan gjøre bare en ren lift. Multiplisere med 75 prosent for å bestemme din ideelle treningsvekt. Som du blir sterkere, øke vekten med 5 prosent.

Genetiske Limits

Genetikk spiller en avgjørende rolle i hvor mye du vil være i stand til å forbedre din styrke. Vanligvis er en større muskel en sterkere muskel. Noen mennesker har lengre muskelfibre enn andre, og noen mennesker har metabolske priser som tillater dem å få vekt raskt. Testosteron spiller også en rolle, noe som er grunnen til at kvinner er vanligvis ikke så sterk som menn. Din genetisk styrke grensen reduseres når du blir eldre. Likevel vil konsekvent og vedvarende motstand trening resultere i en økning i muskelstørrelse og styrke for alle.

Retningslinjer styrke-trening

Vekt trening er den beste måten å øke styrke fordi det lar deg enkelt og trinnvis øke motstand. Derimot, er motstanden av calisthenic øvelser begrenset av din kroppsvekt. Observere riktig teknikk vil maksimere din fremgang. Når du utfører øvelsene, husk at poenget er å trene musklene, ikke for å bevise hvor mye vekt du kan løfte. Løft og senk vekten sakte og jevnt, med en vekt som gjør at du kan utføre minst åtte og ikke mer enn 12 sammenhengende repetisjoner før utmattelse. Fortsett løft til du ikke klarer å fullføre den siste repetisjonen. Hvis du har til å rykke vekten å gjennomføre minst åtte repetisjoner, er vekten for tung.

Målsetting Principles

Øke muskelstørrelse og styrke er en prosess, og det kan ta uker eller måneder for hardt arbeid for å bli synlig. Din største styrke gevinster vil komme i løpet av de første månedene med trening. Tidlige styrkeøkninger er tillagt det meste til forbedringer i motor nevron rekruttering av muskelfibre. Etter at gevinster kommer fra en økning i muskelfiber størrelse, og vil gradvis flate ut som kroppen din nærmer sine genetiske styrke grenser.