Ytre-lår øvelser

October 8


Ytre-lår øvelser


Styrking dine ytre lår, eller hip Abduktoren, med målrettede øvelser er gunstig; du bruker dem hver gang du flytter bena vekk fra sentrum av kroppen din. Skøyter, og forsvarsspill i fotball og basketball kommer til hjernen. Hvis du lagre overflødig fett i dette området - tror saddlebags - også utføre 150 til 300 minutter med moderat cardio i uken. Når kroppen fett reduserer, vil tonet ytre lår vise.

Løgn Hip bortføring

Liggende hip bortføring fungerer effektivt hoften Abduktoren, som inkluderer din
tensor fasciae latae og setemuskler. Denne øvelsen er gjort mens du ligger på din side på gulvet med bena utvidet, hoftene stablet, og hodet støttet opp på hånden. Du deretter heve over beinet så høyt du kan og senk den ned igjen. Gjør dette åtte til 12 ganger før du bytter side, og fullstendig to til tre sett. For en ekstra utfordring, slitasje ankel vekter, eller hold en manual på utsiden av arbeids lår.

Stående Hip bortføring

Stående hip bortføring fungerer dine ytre lår, og utfordrer også kjernen for å stabilisere kroppen din. Under øvelsen, du står oppreist med føttene i hoftebreddes avstand. Du kan deretter løfte den ene foten opp fra gulvet, og løft den ut til siden opp til en 45-graders vinkel, og deretter gå tilbake til utgangspunktet. Etter åtte til 12 reps, skifte side og gjenta øvelsen, med formål å fullføre to til tre sett. For en ekstra utfordring, løfter beinet mot motstand av en øvelse band som er lenket til ankelen av arbeids ben, slitasje ankel vekter, eller gjør øvelsen mens du balanserer på ustabilt underlag av en halv kuppel.

Sittende Hip bortføring

Hvis du har tilgang til et treningsstudio, se etter spaken maskin der du kan gjøre Sittende hip bortføringer. Denne maskinen kan arbeide dine ytre lår ved å tilby motstand som du skille bena. Under omfanget av bevegelse, du sitter på setet av apparatet med pads mot dine ytre ben. Når du har valgt ønsket motstand i vekt stabelen, skille bena så langt fra hverandre som mulig. Så sakte flytte dem tilbake til utgangspunktet. To eller tre sett med åtte til 12 reps kan gjøre deg føle brenne.

Lunges og knebøy

Funksjonelle, flere felles øvelser er noen av de beste etappe øvelser du kan gjøre, fordi i tillegg til de ytre lårene, de jobber også de andre store musklene i underkroppen hele veien fra baken ned til leggene. Disse øvelsene kan inkludere lunges og knebøy. Under lunges, kommer du inn i en splittet holdning, bøy knærne og senk hoftene. Når knærne er bøyd 90 grader, går du tilbake til utgangspunktet. Knebøy i utgangspunktet etterligne bevegelsene du gjør når du sitter på en stol og stå opp igjen. Variasjoner kan inkludere side lunges, walking lunges, lunges med en fot på en plattform, vegg knebøy, og foran og bak knebøy. Utføre to til tre sett og åtte til 12 reps på hver øvelse.


Relaterte artikler