Running & Bike opplæringsplan

September 14


Running & Bike opplæringsplan


Enten du er trening for en triatlon eller en duathlon, eller bare ønsker å forbedre nivået på kondisjonen, en opplæringsplan som består av både løping og sykling er et solid alternativ. Det er viktig å konstruere en rimelig trimplan som inneholder mindre mål og tillater tilstrekkelig gjenvinning og ernæring. Konsulter lege før utvide på din nåværende fitness rutine for å sikre at det er trygt å gjøre.

Trening med Running


Running & Bike opplæringsplan


Hvis du er ny til å kjøre, ta kontakt med en personlig trener eller fysioterapeut før du bestemmer deg for å begynne å kjøre for å sikre en trygg og tilstrekkelig treningsopplegg. Start med grunn går for å vurdere din nåværende utholdenhet nivå og for å forbedre din utholdenhet, aerob kapasitet og løpingen. Base kjører bør ikke være lang, og du vil bruke et naturlig tempo for å vurdere riktig og bygge på din nåværende form, som andre typer løyper vil bli brukt til bedre utfordre din nåværende nivå av utholdenhet. Progresjon løper kan bli innarbeidet i løpet av uken mellom basen går å utfordre deg og hjelpe deg til fremgang. Med denne typen løp, starter du kjører på en nøytral tempo og øke hastigheten mot slutten av løpet.

Trening Med Sykling


Running & Bike opplæringsplan


Sykling tilbyr en rekke ulike helsemessige fordeler, for eksempel redusere risikoen for kreft, forbedre helsen til hjertet ditt og forbedre ditt nivå av egnethet for andre idretter. Sett deg små mål som du vil være i stand til å enten nå eller overgå uten intens innsats, slik at du kan holde deg motivert til å holde det gående. Når det gjelder sykling, har du muligheter og kan velge ett eller alternativ å holde treningen morsom og ny. De ulike typer sykling inkluderer terrengsykling, spor sykling, uformell sykling, roadie sykling og triatleten sykling. De fleste starter ut som tilfeldige ryttere fordi det gir mulighet for størst fleksibilitet og nytelse mens du er bedre på din form og du kan velge å bare holde en uformell rytter og fremdeles høste fordelene av sykling.

Trening Ernæring og Hydration


Running & Bike opplæringsplan


Når du trener, må du sørge for at du får alle de riktige næringsstoffene og mengden av væske eller annet du risikerer opplever potensielt alvorlige problemer som lav blod natrium nivåer og dehydrering, spesielt hvis du er involvert i intense og lange konkurranser. Protein og karbohydrater er på grunnlaget for alle ernæring planer fordi disse næringsstoffene er avgjørende for både energi og utvinning. Faktisk vil om lag 40 til 50 prosent av energien kommer fra karbohydrater og protein inntaket bør være 10 til 12 prosent av det totale kaloriinntaket. Legen din vil kunne gi deg full retningslinjer på din nødvendig kalori og næringsinntak basert på din nåværende helsetilstand. Ca 20 minutter før trening, bør du spise 200 til 300 milliliter væske og for hver to til tre timer med aktivitet, bør du spise mellom 500 og 600 milliliter væske.

Ukentlig løping og sykling Treningstider


Running & Bike opplæringsplan


Ved bruk av både løping og sykling, veksle hvilke dager hver brukes til trening. For eksempel sykkel på mandag, onsdag og fredag, og kjøre på tirsdag, torsdag og lørdag, med hvile på søndag. Dette gir mulighet for tilstrekkelig opplæring, samt tilstrekkelig hvile, slik at du kan få mest mulig ut av treningen din, mens du lar kroppen den tiden den trenger for å komme seg. De tre kjennetegnene ved hvile og restitusjon inkluderer napping når det er nødvendig, får ikke mindre enn sju til 10 timers søvn hver dag og spise riktig for å tillate utvinning. Kortsiktig utvinning er den umiddelbare perioden etter en treningsøkt og inkluderer nedtrappingsfasen, og langsiktig utvinning er noe du jobber med gjennom hele året, og kan omfatte flere uker med lavere intensitet trening og hviletid for å tillate en full gjenoppretting fra intens trening.