Slik får Upper Body Vekt

July 19


Slik får Upper Body Vekt


Hvis du er en rekreasjons løfteren snarere enn en bodybuilder med konkurransedyktige ambisjoner, det er en rimelig mulighet for at du ikke er opptatt med å legge masse til underkroppen, fordi det ikke vil ofte bli lagt merke til i løpet av hverdagen. Overkroppen, men er i det minste delvis på skjermen hver gang du så mye som bære en velsittende skjorte. Hvis legge muskel til øverste organ er din eneste bekymring, følger du disse trinnene for best resultat.

Trinn 1

Optimalisere kaloriinntaket for muskel gevinst. Hvis du er ute etter å få vekt i overkroppen istedet for å miste fett, sjansene er du ikke forbruker nok mat energi på en daglig basis. For å rette på dette problemet, holde en oversikt over hvilke typer og mengder av mat og drikke som du forbruker over en periode på en uke, og kryssreferanse disse dataene med den ernæringsmessige informasjon på din mat og drikke emballasje for å bestemme din gjennomsnittlige daglige kaloriinntak . Øke dette inntaket til mellom 3000 og 3500 kalorier. For å gjøre dette, øke fôring frekvens til mellom fem og syv måltider daglig.

Trinn 2

Øk protein inntaket. Protein gir byggesteiner som kroppen bruker til å bygge muskler. Uten det, vil overflødige kalorier bare bli avsatt som fett. Forbruke minst 1,6 g protein per kilo kroppsvekt daglig. For å oppnå dette tallet, konstruere hver av dine måltider rundt proteinrik stifter som egg, kjøtt, fisk, bønner og tofu. Hvis det er nødvendig, supplere din primære diett med en whey protein pulver.

Trinn 3

Begynn en motstand-treningsprogram rettet mot overkroppen. Bryte overkroppen muskelgrupper ned i tre separate treningsdager. For eksempel kan du adoptere en splittelse som har bryst og biceps på mandag, skuldre og mage på onsdag, og rygg og triceps på fredag. For hver økt, bygge treningen rundt en kjernegruppe av sammensatte oppgaver, som for eksempel benkpress, skulderpress og bøyd-over rad. Supplere disse sammensatte øvelser med isolasjon bevegelser som for eksempel biceps curls, triceps pushdowns og vektede crunches. For hver øvelse, utføre 03:57 sett med åtte til 12 repetisjoner, hvile i minst 90 sekunder mellom settene. Etter litt tid, kan du ønsker å funksjonen en bi-ukentlig etappe treningsøkt, ettersom mangel på ben styrke kan hindre overkroppen din løftekraft på en viss styrke punkt.

Trinn 4

Moderere din livsstil å lette maksimal muskelvekst. Unngå sene kvelder på byen, og sørge for at du får en hel natt med kvalitet søvn hver natt. Søvnmangel vil skade ytelsen i gym og hemme kroppens evne til å komme gjennom resten. Videre unngå forbruk av alkohol eller andre narkotiske stoffer, som kan forstyrre hormonelle prosesser som bidrar til muskulær hypertrofi.

Ting du trenger

  • Kalkulator
  • Resistance-treningsanlegg